La dieta dei
Bambini
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Prima di tutto
La colazione del mattino
E’ importante perché arriva dopo il digiuno notturno, in cui l’organismo ha bisogno di carburante per ripartire. Una seria colazione necessita di tempo sufficiente, infatti alzarsi 10 minuti prima, per sedersi a tavola, è una strategia vincente: non solo dà al bambino la possibilità di svegliarsi con calma, ma di sentire realmente gli effetti del digiuno notturno, incentivandolo a mangiare.
Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: il bambino che non mangia al risveglio, subito dopo qualche ora, si sente così affamato da divorare la merenda di metà mattino, che essendo insufficiente è necessario integrarla. Mangiando di più a metà mattina, arriverà a pranzo senza fame, a merenda e a cena affamato, con modifica del corretto bilancio nutrizionale verso gli spuntini a discapito del pranzo e della colazione.
Naturalmente, la prima colazione deve appassionare il piccolo, evitare la noia e rispettare le sue esigenze. È necessario farlo bere e mangiare ciò che più l’aggrada. Suggerisco una fettina di torta di frutta con noci e mandorle (possibilmente preparata in casa) oppure usare i prodotti in commercio, facendo attenzione agli zuccheri. In generale è bene dare una bevanda calda come un bicchiere di latte (125 g) con o senza caffè d’orzo o cacao (125 g) aggiungere una spremuta di agrumi o centrifugati di frutta fresca con 2 fette biscottate con uno strato di marmellata o di cereali o 2 fettine di pane o 3 biscotti. Se non ama mangiare frullare: latte, pezzettini di frutta di stagione (banana, arancia, mandarino, mela, pera, ananas, fragole, kiwi, frutti di bosco, amarene, prugne, pesche) 1-2 biscotti secchi (amaretti, savoiardi, oro saiwa) e vaniglia;
L’educazione è parte del buon esempio, per migliorare il comportamento dei figli, è importante fare un bilancio delle proprie abitudini alimentari. Spiegare ai bambini come mangiare bene, deve essere seguito dall’insegnamento dello stare a tavola, non consentendo di alzarsi e di lasciare grandi quantità di cibo, senza una ragione plausibile.
È molto bello far partecipare i bambini alla preparazione dei pasti affinché imparino a cucinare, a preparare la tavola, a servire a tavola, a sparecchiare e a governare la cucina, sotto forma di gioco.
Gli spuntini quotidiani
Debbono essere solo due. Il primo al mattino verso le ore 10,30-11,00 ed il secondo nel pomeriggio. Non esistono regole fisse per fare una buona merenda: la quantità di cibo deve essere minima, non può sostituire un pasto e deve rimanere lontano dal pranzo e dalla cena. Gli spuntini debbono fornisce un buon apporto di carboidrati senza l’eccesso di zuccheri e grassi. Ecco alcuni esempi di spuntini: frutta fresca, una focaccia, una pizzetta, due fette biscottate con marmellata, una merendina industriale, due fettine di pane con olio e pomodoro o con mezza scatoletta di tonno o con formaggio spalmabile o con due sottilette o un gelatino.Il pranzo e la cena
Sono i pasti principali, ma mentre il pranzo deve costituire il 40% dell’alimentazione quotidiana dei bambini, la cena deve essere il 30%. Il peso reciproco di pranzo e cena, purtroppo, spesso è stravolto: i bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l’intero pasto in quanto non gradito, mentre i genitori che lavorano, riservano alla sera il menù più completo, favorendo così l’aumento di peso considerando che durante la notte, non si ha modo di smaltire le calorie in eccesso.Dopo tutto
Il buono esempio dei genitori, per migliorare il comportamento dei figli, è molto importante. Spiegare ai bambini come mangiare, deve essere seguito dall’insegnamento dello stare a tavola, non consentendo di alzarsi e di lasciare grandi quantità di cibo senza una ragione plausibile.
Ogni giorno le mamme che non riescono a far mangiare frutta e verdura potrebbero ricorrere ad alcuni trucchi, per rendere i vegetali più appetibili. È possibile consumare frutta e verdura sotto forma di centrifugati, passati o di composti liquidi già colorati naturalmente come latte o brodi o semplicemente acqua. Un diversivo è quello di servire il piatto rendendolo attraente e divertente. Si può ricorrere ad un allegro pinzimonio: in una scodellina si mescolano olio, sale, pepe e due gocce di limone, si puliscono e si tagliano a bastoncini alcuni ortaggi freschi (sedano, finocchio, carota, cetriolo, ecc.) da intingere di volta in volta nell’intingolo.
È bello poter dedicare periodicamente un po’ di tempo libero a loro portandoli in campagna per vedere come cambiano i prodotti della terra, durante le stagioni e da dove vengono frutta e verdura che loro mangiano.
Non scontrarti con loro se c’è un rifiuto netto di un cibo, ma spiega che si può respingere un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato.
Controlla sempre la quantità di cibo e non concedere il Bis e non insistere se non ha fame.
Tenere conto dei gusti dei bambini ed offrire loro comunque pasti variati. Non esistono tabù alimentari poiché ciò che è vietato può essere desiderato dal bambino, infatti, se ama in modo spropositato, alimenti da fast food è bene concederglieli ogni tanto, ma senza esagerare e ribadendo le ragioni per cui ritenete che non sia una buona scelta. Ogni tanto vanno bene anche pasti socializzanti, ma prestando attenzione alla qualità alimentare. Si può fare una merenda tra amici, giocando all’aria aperta, mangiando pane e pomodoro o pane e olio, bevendo spremute fatte in casa e non succhi di frutta industriali o addirittura semplicemente acqua.
È molto bello far partecipare i bambini alla preparazione dei pasti affinché imparino a cucinare.
La fine di un pasto “normale” deve essere sempre con la frutta, mentre dolci e gelati vanno serviti solo per una “occasione speciale”.
Facilita il dimagrimento aumentando il consumo energetico attraverso il movimento quotidiano che incrementa il tono muscolare e riduce il senso di fatica.
Non rinunciare ad un po’ di cioccolato che conforta, ristora ed infonde buonumore. Due o tre volte alla settimana non far rinunciare a 50 g di cioccolato (250 Kcal). Una irresistibile tentazione da gustare in molte preparazioni e abbinato anche a cibi non gradevoli ai bambini come alcune verdure (patate, zucchine, carote, zucca e melanzane).
Vizi e Virtù
Errori più comuni nei bambini:
- Assumono troppe calorie rispetto al fabbisogno quotidiano;
- La ripartizione delle calorie nei 5 pasti non è sempre corretta;
- Non amano fare una prima colazione abbondante;
- Spuntini e merendine sono troppo calorici, ma scarsi dal punto di vista nutrizionale;
- Il consumo di proteine animali è eccessivo;
- Mangiano spesso pasti preparati industrialmente con aggiunta di sale, grassi e zuccheri;
- Mangiano davanti la televisione, quindi senza controllo della quantità di cibo e di bevande zuccherate;
- Non mangiano legumi, frutta, verdura e pesce;
- Mangiano troppi alimenti fritti;
- Fanno insufficiente attività fisica;
Comportamenti giusti:
- Consumare ogni giorno: una colazione, 2 spuntini e 2 pasti principali;
- Per una corretta ripartizione delle calorie, l’alimentazione quotidiana deve essere costituita da colazione 20%, pranzo 40%, due spuntini 10% e cena 30%;
- Introdurre l’abitudine ai piatti unici che uniscano carboidrati, proteine e verdure;
- Consumare una volta al giorno alimenti ricchi di amido come pane, pasta, riso;
- Ridurre il consumo di cibi e bevande zuccherate fuori dai pasti;
- Limitare il consumo di carni grasse ed insaccati;
- Portare in tavola il pesce, la frutta e la verdura;
- Variare la scelta dei cibi, evitando la ripetibilità;
- Giocare all’aria aperta almeno un’ora al giorno;
- Educare a bere quotidianamente acqua;
- Dormire e riposare almeno 8 o 9 ore ogni notte.
Speciale
I salumi sono sempre stati i pasti preferiti per i bambini e per gli adolescenti. Il progresso nel settore dell’allevamento ed in quello dell’industria salumiera, hanno dato vita ad un prodotto nutrizionale efficace per l’organismo in crescita dei piccoli. I salumi migliori da proporre, alternativamente due o tre volte a settimana come spuntino e una o due volte a settimana come pasto principale (pranzo o cena), sono bresaola, prosciutto crudo e prosciutto cotto.
La bresaola, ricavata da carne di manzo o cavallo, è magra e ricca di ferro e proteine; se condita con olio extra-vergine di oliva e limone, apporta grassi insaturi e vitamina C, in grado di migliorare l’assorbimento del ferro.
Il prosciutto crudo, dolce e sgrassato, fornisce proteine facilmente assimilabili, indispensabili per la crescita. La stagionatura lunga che esclude l’uso di additivi, ha un effetto positivo sulla digeribilità e sulle caratteristiche igieniche.
Il prosciutto cotto, la cui cottura migliora la digeribilità, contiene pochi grassi e fornisce proteine e Sali minerali all’organismo. E’ da preferire quello senza polifosfati, che è un additivo addensante per rendere il prosciutto cotto meno asciutto, per migliorare l’assorbimento del calcio. Da proporre moderatamente sono la mortadella ed il salame. La mortadella è molto digeribile e poco salata, ma ricca di additivi e molto calorica perché grassa.
Il salame ricco di zinco e ferro, digeribile, calorico e con elevati dosi di nitriti e nitrati.
Da evitare o da mettere in tavola non più di una volta al mese: pancetta, coppa e speck. I salumi sono saporiti, invitabili e pratici in ogni occasione, sono accompagnati sempre con il pane sia come spuntino (2 fettine e 50 g di pane) o ai pasti principali (circa 100-120 g di salumi e 70 g di pane).